9 einfache Strategien gegen Angst

Wenn du selbst hin und wieder von Ängsten betroffen bist, dann weißt du bestimmt, dass Angst ein ziemlich überwältigendes Gefühl sein kann.

Überwältigend insofern, dass Angst in dein tägliches Leben eingreifen und es erheblich stören kann.

Sie kann sich auf die Fähigkeit auswirken, neue Herausforderungen anzunehmen, soziale Bindungen zu knüpfen oder einfach nur die kleinen Freuden des Lebens zu genießen.

Wenn Angst die Oberhand gewinnt, kann sie alle Lebensbereiche einschränken.

Beispielsweise kann Angst deine Konzentration beeinträchtigen oder deine Leistungsfähigkeit in der Schule oder am Arbeitsplatz mindern.

Aber auch zwischenmenschliche Beziehungen können von der Angst betroffen sein indem du beispielsweise Verlustangst oder Bindungsangst entwickelst.

Wenn du ständig Sorgen hast oder unsicher und ängstlich bist, kannst du auch nicht entspannt bleiben und für deine Liebsten da sein.

Oder es geht sogar so weit, dass du soziale Kontakte komplett meidest und dich isolierst.

Körperliche Symptome wie Herzrasen und Erschöpfung können sehr belastend sein und der chronische Stress, den du durch die Angst erlebst, erhöht das Risiko für gesundheitliche Beschwerden und schränkt deine Lebensqualität weiter ein.

Das sind nur einige der Gründe, weshalb es wichtig ist, Strategien gegen Angst zu entwickeln, damit sie nicht mehr dein Leben bestimmt.

Hier bekommst du ein paar bewährte Strategien gegen Angst an die Hand. Los geht’s!

Um deine Angst überwinden zu können solltest du zunächst einmal verstehen, woher diese überhaupt kommt.

Angst ist eine natürliche Reaktion auf Bedrohungen und Gefahren, die uns im Laufe der Evolution geholfen hat zu überleben.

Doch es gibt verschiedene Arten von Angst.

Auf der einen Seite gibt es die Urangst, auch als existenzielle Angst bekannt. Sie ist tief in unserer Genetik verankert.

Es ist die Angst vor dem Unbekannten, dem Verlust der Identität oder des eigenen Lebens.

Die Angst ist oft diffus und bezieht sich nicht auf ein bestimmtes Objekt.

Jeder Mensch, unabhängig von seiner Kultur oder persönlicher Erfahrung, kennt diese Art von Angst.

Im Gegensatz dazu steht die sonstige Angst, die durch spezifische Situationen oder Objekte ausgelöst wird, wie zum Beispiel Höhenangst oder die Angst vor Spinnen.

Oft wurden diese Ängste durch Alltagssituationen oder Beobachtung von Rollenbildern erlernt.

Frühere Erfahrungen oder genetische Veranlagung können zusätzlich zur Entstehung dieser Angst beitragen.

Die sonstigen Ängste sind nicht real, sie entstehen durch Bilder in deinem Kopf.

Wenn du zum Beispiel unter starker Flugangst leidest, stellst du dir beim Einsteigen in ein Flugzeug vor, wie das Flugzeug während des Fluges in Turbulenzen gerät und infolgedessen abstürzt.

Das kann zwar passieren, aber dir sollte bewusst sein, dass es dein Kopf ist, der dir diese Bilder vorspielt.

Es ist wichtig, deine Angst zu verstehen, denn sie beeinflusst dein Handeln und deine Entscheidungen.

Überlege dir deshalb, woher deine Angst kommt. Schreibe dir alle Erfahrungen auf, zur Entstehung deiner Angst beigetragen haben.

Wenn du verstehst, dass deine Angst erlernt ist und in deinem Kopf stattfindet, deine eigenen Ängste besser zu managen und ein erfüllteres Leben zu führen.

Angst ist eine natürliche Reaktion, die uns vor Gefahren schützt, aber sie kann auch lähmend wirken, wenn wir uns großen Herausforderungen stellen.

Eine Angst zu überwinden, unter der du schon lange leidest, kann überwältigend erscheinen.

Doch indem man große Aufgaben in kleinere, handhabbare Schritte unterteilt, ist dies möglich.

Wenn du dich auf den nächsten unmittelbaren Schritt konzentrierst, anstatt dich von der Gesamtheit der Aufgabe einschüchtern zu lassen, kannst du deine Angst in den Griff bekommen.

Stelle dir vor, du stehst am Fuß eines Berges und blickst nach oben zum Gipfel.

Der Gedanke, diesen Berg zu erklimmen, kann Angst hervorrufen.

Aber wenn du deinen Blick auf den Weg direkt vor dir richtest und dich auf einen Schritt nach dem anderen konzentrierst, wird der Prozess weniger beängstigend.

Jeder kleine Schritt, den du machst, ist ein Fortschritt und ein Grund zum Feiern!

Diese kleinen Erfolgserlebnisse bauen Selbstvertrauen auf und reduzieren die Angst.

Das Erstellen einer Liste mit den notwendigen Schritten ist eine der Strategien gegen Angst, die dich weiterbringen kann.

Die Liste kann dir eine klare Richtung geben und helfen, den Überblick zu behalten.

Wenn du jeden Schritt abarbeitest, wirst du feststellen, dass die Angst nachlässt, weil du aktiv an der Lösung arbeitest.

Und wenn du einmal ins Handeln kommst, wird die Angst oft von einem Gefühl der Kontrolle und der Zuversicht überlagert.

Letztendlich ist es der Glaube an dich selbst und deine Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern, der dich durch die Angst hindurchführt.

Erinnere dich an frühere Erfolge und daran, wie du bereits in der Vergangenheit Ängste überwunden hast.

Dies wird dir helfen, Vertrauen in deine Fähigkeit zu haben, auch zukünftige Ängste zu überwinden.

Mit jedem Schritt, den du machst, wirst du stärker und die Angst wird kleiner.

Und bevor du es weißt, hast du nicht nur deine Angst überwunden, sondern auch das erreicht, was du dir vorgenommen hast.

Um deine Ängste besser zu verstehen und zu bewältigen, ist es essenziell, sie genau zu identifizieren und zu dokumentieren.

Beginne damit, ein spezielles Tagebuch anzulegen, das ausschließlich deinen Ängsten gewidmet ist.

Notiere, welche spezifischen Ängste du hast und in welchen Momenten sie auftreten.

Dies wird dir helfen, Muster und Auslöser zu erkennen.

Schreibe in deinem Notizbuch einfach drauflos, ohne auf die Rechtschreibung oder Grammatik zu achten.

Es geht beim Schreiben vor allem darum, deine Gedanken zu Papier zu bringen.

Manchmal kann es auch helfen, Pausen einzulegen und nochmals über das Geschriebene nachzudenken.

Das Aufschreiben der Gedanken erfordert Zeit und Übung, sei deshalb geduldig mit dir.

Mit der Zeit wirst du deine eigene Methode entwickeln, die am besten zu dir passt.

Konfrontiere dich auch mit Angstszenarien, über welche du häufig nachdenkst.

Schreibe diese auf und du wirst feststellen, dass viele dieser Ängste unbegründet sind und nicht der Realität entsprechen.

Dieser Prozess macht deine Gefühle fassbar und hilft dir, deine Probleme klarer zu definieren und anzugehen.

Das Schreiben dient dabei als Werkzeug, um deine Perspektive zu schärfen und deine Resilienz zu stärken.

Nachdem du dir deine Gedanken aufgeschrieben hast, kannst du dir als Nächstes die Kontrolle über deine Gedankenwelt zurückholen.

Egal, wie verzweifelt deine Situation auch sein mag.

Es gibt immer Dinge, die du steuern kannst und seien es nur deine eigenen Gedanken.

Beginne damit, dir bewusst zu machen, dass du der Beobachter deiner Gedanken bist.

Stelle dir vor, deine Gedanken sind wie vorbeiziehende Wolken am Himmel des Bewusstseins. Du musst sie nicht festhalten; beobachte sie einfach, wie sie kommen und gehen. Wenn du merkst, dass du in einen Strudel negativer Gedanken gerätst, halte inne und atme tief durch. Konzentriere dich auf den Atem und lass ihn zu deinem Anker werden. Visualisiere einen ruhigen Ort oder ein beruhigendes Bild, um deine Gedanken zu beruhigen.

Es kann auch hilfreich sein, deine Gedanken zu hinterfragen. Frag dich:

• „Ist dieser Gedanke wahr?“
• „Ist er hilfreich?“
• „Ist er notwendig?“

Durch diese Fragen kannst du die Gültigkeit und Nützlichkeit deiner Gedanken bewerten und entscheiden, ob du an ihnen festhalten oder sie loslassen willst.

Mit deinen Ängsten kannst du auf die gleiche Art vorgehen. Du fragst dich zum Beispiel:

• „Ist diese Angst wahr?“
• „Ist sie berechtigt?“
• „Ist sie notwendig?“

In den meisten Fällen wirst du merken, dass die Angst nur durch deine Gedanken entstanden ist.

Erinnere dich daran, dass du immer die Wahl hast, auf welche Gedanken du reagieren möchtest und welche du vorüberziehen lässt.

Mit Übung und Geduld wirst du feststellen, dass du mehr Kontrolle über deine Gedankenwelt erlangst und dadurch ein Gefühl von innerem Frieden und Klarheit gewinnst.

Je mehr Kontrolle du über deine Gedanken hast, desto mehr Kontrolle hast du über deine Angst. Somit hast du eine der Strategien gegen Angst umgesetzt!

Es mag zunächst ungewöhnlich erscheinen, doch das Praktizieren von positiven Selbstgesprächen ist tatsächlich eine der äußerst effektiven Strategien gegen Angst.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Fähigkeit, sich selbst mit positiven Botschaften zu bestärken, eine kraftvolle geistige Kompetenz darstellt.

Mit positiven Selbstgesprächen kannst du deine bereits getätigten Anstrengungen verbessern und eine optimistische Grundhaltung bewahren.

Aussagen wie

• „Ich bin fähig, dies zu tun“
• „Es hat schon einmal funktioniert“
• „Ich bleibe ruhig und gelassen“

können äußerst nützlich sein, um sich angstbesetzten Situationen zu stellen.

Indem du regelmäßig solche positiven Selbstinstruktionen formulierst, förderst du deine Selbstmotivation.

Positive Selbstgespräche müssen geübt werden, vor allem wenn du bis anhin eher negative Gedanken hattest.

Setze deshalb deinem negativen Gedanken mental ein Stoppschild vor und ersetze diesen mit einer positiven Formulierung.

Sprich den positiven Gedanken laut aus, sodass du ihn verinnerlichen und immer wieder abrufen kannst.

Diese Technik kann nicht nur in Momenten der Angst, sondern auch im täglichen Leben als Werkzeug zur Selbstverbesserung und zur Steigerung des Wohlbefindens eingesetzt werden.

Mit der Zeit wird diese Praxis zu einer zweiten Natur werden, die dir ermöglicht, mit Herausforderungen und Stresssituationen mit größerer Gelassenheit und Zuversicht zu begegnen.

Bei Angstzuständen helfen spezielle Atemübungen, um den Geist zu beruhigen und die Konzentration wieder auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.

Eine einfache Übung ist die Bauchatmung, bei der man tief in den Bauch einatmet, die Luft kurz anhält und dann langsam ausatmet.

Atme tief durch die Nase ein und zähle bis vier. Atme in den Bauch, sodass er sich dehnt; lege dazu deine Hände auf den Bauch damit du nachspüren kannst. Halte den Atem an und zähle bis erneut bis vier. Atme dann wieder langsam aus und zähle bis vier, entspanne deinen Bauch. Dann halte deinen Atem wieder vier Sekunden lang an.

Diese Übung kannst du so oft erholen, wie es für dich passt.  

Die Bauchatmung führt zu einer raschen Entspannung.

Regelmäßiges Praktizieren von Atemübungen kann dazu beitragen, die allgemeine Angst zu reduzieren, Stress abzubauen und ein Gefühl des Wohlbefindens zu steigern.

Es ist eine der Strategien gegen Angst, die wahre Wunder bewirken kann. Probiere es aus!

Die Visualisierung eines sicheren Ortes kann dir helfen, Stress abzubauen.

Es wird sich ein Gefühl von Sicherheit einstellen, was deinen Ängsten entgegenwirken kann.

Stelle dir dafür einen Ort vor, an dem die Zeit stillzustehen scheint, einen friedlichen Zufluchtsort, der von der Außenwelt abgeschirmt ist.

Dieser Ort ist umgeben von sanften, grünen Hügeln, die in ein warmes, goldenes Licht getaucht sind.

Ein sanfter Fluss schlängelt sich durch das Tal und sein leises Plätschern beruhigt deine Gedanken.

Die Luft ist frisch und mit dem Duft von blühenden Blumen erfüllt.

Hier, unter einem klaren blauen Himmel, wo Vögel sanft zwitschern und eine leichte Brise die Blätter der Bäume zum Tanzen bringt, fühlst du dich sicher und geborgen.

Jeder Atemzug vertieft das Gefühl der Ruhe und mit jedem Ausatmen lässt du deine Ängste los.

Dieser sichere Ort existiert nur für dich und du kannst ihn immer dann besuchen, wenn du es brauchst.

Bewegung an der frischen Luft ist eine der einfachsten Strategien gegen Angst.

Die Kombination aus körperlicher Aktivität und dem Kontakt mit der Natur kann die Produktion von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, anregen, was zu einer natürlichen Stimmungsaufhellung führt.

Zudem ermöglicht das Sonnenlicht die Produktion von Vitamin D, das für seine positiven Effekte auf die Stimmung bekannt ist.

Darüber hinaus kann die Konzentration auf die Bewegung und die Umgebung helfen, den Kreislauf der Angstgedanken zu durchbrechen.

Indem man sich auf den Rhythmus des eigenen Atems oder den Klang der Schritte konzentriert, kann man eine Form der Achtsamkeit praktizieren, die sehr beruhigend wirken kann.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung an der frischen Luft das allgemeine Wohlbefinden steigern und Symptome von Angstzuständen und Depressionen verringern kann.

Es ist eine einfache, kostengünstige und zugängliche Methode, die jeder in seinen Alltag integrieren kann, um die psychische Gesundheit zu fördern.